Как избежать повторения болей в спине

Как правильно сидеть

Сидячая поза очень вредна для позвоночника, так как при этом сила давления на внешний край межпозвоночного диска возрастает в 10 раз! Часто помногу часов на работе приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск, из-за чего в дальнейшем и возникает боль.

• Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
• К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляйте следующие требования:
  • высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол; для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку;
  • максимальная глубина сиденья — приблизительно 2/3 длины бедер;
  • идеально, если спинка стула располагается ниже лопаток и поддерживает туловище;
  • под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать;
  • если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15-20 мин немного размяться, поменять положение ног;
  • следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
• Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
• За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору, с этой целью между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания по 8-10 раз каждое.
• Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе, периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться.

Как правильно стоять

Когда человек долга стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно его поясничный отдел.

• Меняйте позу через каждые 10-15 мин опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
• Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• Если вы моете посуду, гладите белье, стираете, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
• Во время уборки квартиры, пользуясь пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

Как правильно поднимать и перемешать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

• Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние; чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Когда держите тяжесть недопустимо резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
• Больному с остеохондрозом нежелательно поднимать и переносить тяжести более 15 кг. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
• Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
• Соблюдайте следующие правила при переносе тяжестей:
• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• переносить тяжелую вещь лучше всего на плече; если вы вынуждены нести се в руках, идите выпрямившись, а груз держите перед собой. Впрочем, не забывайте чередовать плечи — возникает угроза возникновения боковой грыжи межпозвоночного диска; по этой же. причине не следует носить груз в одной руке;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину;
• после того как вы опустили груз, выпрямляйтесь или вставайте осторожно, не допуская изгибов тела и резких движений.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

• на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см; накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню;
• подушка должна быть маленькой или ортопедической, шея должна находиться на одной линии с позвоночником;
• при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик, это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что усилит боль, под живот подкладывайте одну небольшую подушку, под голени — другую.

Любителям сна на боку советуем спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову. Желательно также положить валик или подушку между коленями.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

• сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
• затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот;
• опустите одну ногу на пол;
• опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

Каким спортом заниматься

После того как человек перестает расти, физическая нагрузка — единственный способ повысить прочность костей. Такие виды спорта, как теннис и бадминтон, развивают гибкость позвоночника и мышцы спины; рекомендуется бег, катание на лыжах и велосипеде. Хоккей, футбол представляют опасность для позвоночника из-за резких толчков, ударов и падений.

Плавание — идеальный вид спорта для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, но стиль плавания выбирается с учетом характера проблем:

• плавание на спине рекомендуется при сутулости, так как укрепляет мышцы спины;
• кроль облегчает спазм мышц верхней части спины и укрепляет их;
• брасс не рекомендуется при боли в нижней части спины, поскольку этот стиль вынуждает изгибаться поясничный отдел позвоночника, а толчки ногами слишком нагружают поясничные суставы;
• не следует плавать на животе с поднятой головой тем, у кого имеются проблемы с шейным отделом позвоночника.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.