Как бороться с избыточным весом и ожирением

Существуют методы поддержания оптимального веса. Не пытайтесь изменить все сразу.

Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования.

Разберитесь в психологических причинах лишнего веса. Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки. Идеальная нагрузка — ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день. Делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности.

Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин — 2 500 ккал, для женщин — 2 200 ккал. Индивидуально рассчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач.

Соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распределяйте калорийность пищи в течение дня

Промежутки между приёмами пищи — 4 часа. Последний приём пищи — не позднее 1,5—2 часов до сна. Время, затрачиваемое на еду — не менее 20—30 минут.

Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение маложирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; растительное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количестве.

Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).

Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть — белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть — сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки.

Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, медленно, тщательно пережевывая пищу.

Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром (салаты) виде.

Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой — капуста, морковь, репа, свекла, стебли сельдерея, листья салата и др.), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком). Ограничивайте поваренную соль.

Исключайте легкоусвояемые углеводы — сладости (конфеты, пирожные, мороженое, печенье); ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон; употребляйте цельнозерновые злаковые продукты питания.

Врач-эндокринолог поликлинического отделения
ГБУЗ «ЦРБ Апшеронского района» МЗ КК Товтина Е.В.